Trước khi xem những lời khuyên này từ một nhà sinh lý học, Tôi mời các bạn xem video này, trong đó đưa ra những lời khuyên tốt nhất cho một học sinh.
Để kích hoạt Phụ đề tiếng Tây Ban NhaBạn phải nhấp vào biểu tượng hình chữ nhật xuất hiện ở góc dưới bên phải:
Nhà sinh lý học, một chuyên gia về giấc ngủ và quản lý căng thẳng, Tiến sĩ Nerina Ramlakhan Cô tiết lộ những mẹo hay nhất của mình để giúp học sinh chuẩn bị cho kỳ thi và giảm mức độ căng thẳng:
Hướng dẫn đầy đủ để học tập tốt hơn và giảm căng thẳng
1) Tránh căng thẳng về dinh dưỡng.
Học sinh cần ăn uống lành mạnh va ở lại ngậm nước tốtđặc biệt là trong thời gian thi cử. Vì vậy, dù có khó khăn đến đâu, Tránh các bữa ăn bằng lò vi sóng và thực phẩm chất lượng thấp, siêu chế biến.
Ăn uống tốt giữ mức glucose ổn định trong máu để não của bạn có thể hấp thụ thông tinNó bao gồm rau, protein chất lượng, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh (ví dụ, các loại hạt và hạt giống).
Cắt bỏ caffeine vào buổi chiều Để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Có một quan niệm sai lầm rằng thức khuya uống cà phê sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả: thiếu ngủ sẽ khiến tình trạng tệ hơn. trí nhớ và sự chú ýMột mẹo nhỏ được chứng minh bằng bằng chứng là tiêu thụ một ounce sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao Trước khi học hoặc làm bài kiểm tra: ca cao chứa các hợp chất có thể cung cấp kích thích nhận thức nhẹ mà không cần lạm dụng caffeine.
[Bạn có thể quan tâm đến "Động lực để học tập chăm chỉ: 9 mẹo"]
2) Nghỉ giải lao thường xuyên.
Khả năng tập trung của chúng ta Nó chạy theo chu kỳ khoảng 90 phút. Sau thời gian đó, bộ nhớ làm việc trở nên bão hòa và giữ lại tệ hơnSau 90 phút học, hãy đứng dậy và Di chuyển xung quanh một chútMột mô hình thay thế rất phổ biến là Kỹ thuật Pomodoro: các khối tập trung khoảng 25 phút với thời gian nghỉ 5 phút và thời gian nghỉ dài hơn sau một vài chu kỳ, lý tưởng nếu bạn thấy khó duy trì sự chú ý lâu dài.
Ngay cả một khoảng nghỉ từ năm đến mười phút Nó giúp "giải phóng" bộ nhớ làm việc, do đó bạn lại tiếp tục với năng lượngHãy tận dụng cơ hội này để uống nước hoặc hít thở sâu. Tránh kiểm tra điện thoại. email và mạng Trong giờ nghỉ giải lao: Hãy giữ cho tâm trí của bạn thực sự bị ngắt kết nối nó là chìa khóa.
3) Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt.
Thực hành một vệ sinh giấc ngủ nhất quán. Điều này rất quan trọng trong thời gian căng thẳng học tập. Hãy làm quen với thư giãn trước khi đi ngủ với nội dung dễ đọc hoặc dễ hiểu, và tránh học trên giường.
Tiến sĩ Nerina Ramlakhan cho biết chúng ta phải cho cơ thể và tâm trí cơ hội để thư giãn và phục hồiĐiều này không chỉ cải thiện khả năng tập trung mà còn giúp giảm bớt lo lắng.
Tránh xa màn hình ít nhất một giờ Trước khi đi ngủ (cũng nên tránh xa mạng xã hội). Cố gắng không học vào sáng sớm vì học vào ban đêm sẽ giúp bạn tập trung hơn. dung lượng bộ nhớ giảm. Học ngủ trưa ngắnMột giấc ngủ ngắn khoảng 10-20 phút giữa buổi chiều và đầu buổi tối có thể cải thiện hiệu suất nhận thức và sự tỉnh táo.
4) Hít thở sâu.
Thật đơn giản và hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc lo lắng, dừng lại và hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng bạn đang thổi tắt một ngọn nến để thở ra phải dài hơn hơn hít vào. Mối quan hệ này kích hoạt phản ứng bình tĩnh của hệ thần kinh. Hãy thử chu kỳ 4-6 (hít vào 4, thở ra 6) trong hai phút. Bạn có thể kết hợp với chuyển động trơn tru (ví dụ, động tác ngồi xổm chậm) để điều chỉnh hoạt động của cơ thể.
Sinh viên điều dưỡng tham gia một kỳ thi ở Trung Quốc.
5) Kích hoạt các phần khác của bộ não của bạn.
Việc luân phiên thực hiện các nhiệm vụ và nghỉ giải lao giúp bạn dễ dàng tham gia hơn mạng lưới não riêng biệtTrong giờ nghỉ giải lao, hãy làm một cái gì đó khác nhauKéo giãn, một chuỗi động tác yoga ngắn hoặc đi bộ ngắn. Những hoạt động này làm mới sự chú ý nhiều hơn là xem TV hoặc lướt internet. Hơn nữa, ejercicio físico thường xuyên Nó cải thiện lưu lượng máu đến não và có liên quan đến trí nhớ tốt hơn và tâm trạng.
6) Nhận thức về cơ thể của chính bạn.
Đừng phớt lờ dấu hiệu vật lý bất thườngĐau đầu, mất ngủ, thay đổi khẩu vị, các vấn đề về da, khóc, lo lắng hoặc tâm trạng buồn bã. Những triệu chứng này có thể là chỉ số quá tảiHãy giải quyết chúng, điều chỉnh thói quen và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu chúng vẫn tiếp diễn. Việc chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn sẽ hỗ trợ tâm trí tập trung.
7) Đối mặt với tình huống xấu nhất có thể xảy ra.
Chúng ta có thể cảm thấy choáng ngợp nếu chúng ta không đối mặt nỗi sợ hãi và lo lắng Những điều tiềm ẩn. Hãy viết chúng ra: điều gì sẽ xảy ra nếu mọi việc không diễn ra như dự định? Sau đó, hãy tự hỏi: "Tôi có thể sống với tình trạng này không?" Và thiết kế kế hoạch dự phòng. Có một kế hoạch B Nó làm giảm nỗi sợ hãi lan tỏa và mang lại cảm giác kiểm soát.
8) Quản lý chủ nghĩa hoàn hảo.
Đừng quá khắc nghiệt với bạn. Nhắm cao là tích cực, nhưng hãy thực tế với thời đại và năng lượng. Học cách yêu cầu giúp đỡ và nói KHÔNG Khi áp suất tăng lên. Trồng một tự nói chuyện mang tính xây dựng (ví dụ: "trở lại tiêu điểm", "từng bước một").
9) Tự vỗ về lưng.
Hãy công nhận những gì bạn làm tốtMục tiêu đạt được, thói quen duy trì hoặc những tiến bộ nhỏ. Duy trì một thái độ lạc quan và ghi lại ba điều diễn ra tốt đẹp, dù nhỏ nhặt (ví dụ: tập trung liên tục, giải thích rõ ràng, nghỉ giải lao hợp lý). Cách tiếp cận này gắn liền với khả năng phục hồi được cải thiện trước sự căng thẳng.
Thói quen và môi trường giúp tăng cường khả năng tập trung
Ngủ ngon và lịch trình nhất quán
Ưu tiên Ngủ đủ giấc mỗi đêm và tránh học vào những giờ đầu. Thiết lập một lịch trình thường xuyên học tập, luôn luôn vào cùng một thời điểm, để củng cố thói quen và giảm bớt sự trì hoãnNếu bạn cần hỗ trợ, hãy sử dụng nhắc nhở hoặc một lịch đơn giản với các ô theo chủ đề.
xóa bỏ phiền nhiễu và chăm sóc môi trường
Tắt điện thoại, TV và thông báo. Học tập tại một nơi. bình tĩnh và gọn gàngvới ánh sáng tốt và nhiệt độ dễ chịu (tránh cực lạnh hoặc cực nóngChuẩn bị đầy đủ vật liệu trước khi bắt đầu. tránh bị gián đoạnMột chiếc ghế thoải mái và một chiếc bàn sạch sẽ giúp duy trì não ở chế độ nhiệm vụ.
Đừng trộn lẫn các chủ đề và kế hoạch theo khối
Tập trung vào một chủ đề tại một thời điểm và chia chương trình giảng dạy theo các đơn vị có thể quản lý được. Bắt đầu bằng một mục tiêu rõ ràng (ví dụ: "hiểu và phác thảo phần 2") và kết thúc bằng đánh giá vi mô Hoạt động. Thay đổi các môn học khác nhau trong tuần để củng cố. học chéo.
Hãy hoạt động với tập thể dục và chất lượng nghỉ ngơi
Hãy kết hợp hoạt động thể chất, dù chỉ trong thời gian ngắn, vào cuộc sống hàng ngày. Tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe của bạn. trí nhớ, sự chú ý và điều chỉnh cảm xúc. Trong giờ nghỉ, hãy ưu tiên di chuyển và hít thở trước màn hình: bạn sẽ nạp lại sự chú ý của mình hiệu quả hơn.
Quản lý suy nghĩ và tự thúc đẩy bản thân
Khi những suy nghĩ nản lòng xuất hiện, hãy thừa nhận chúng và chuyển hướng chúng bằng hướng dẫn ngắn gọn ("Bây giờ thêm 10 phút nữa và tôi sẽ dừng lại"). Củng cố mỗi buổi học bằng một phần thưởng đơn giản (ví dụ, đi bộ một đoạn ngắn) và hình dung tiến trình tích lũy để duy trì động lực.
Các kỹ thuật học tập và ghi nhớ thực sự hiệu quả
Kỹ thuật Pomodoro: tập trung theo từng đợt
Làm việc theo các khối ngắn, được xác định rõ ràng (25/5) với các mục tiêu cụ thể cho từng khối: chủ đề phụ, bài tập hoặc tóm tắt nào bạn sẽ làm. Sau 4 chu kỳ, hãy thực hiện nghỉ dài hơnThời gian giúp bạn bảo vệ tiêu điểm và tránh chủ nghĩa hoàn hảo không hiệu quả.
Khoảng cách lặp lại và thử nghiệm tích cực
Ôn tập lại những gì bạn đã học theo khoảng thời gian tăng dần. Thực hiện luân phiên các bài tập khác nhau. phục hồi tích cực (nhớ lại mà không cần nhìn) với các bài tự đánh giá: bài kiểm tra nhỏ, câu hỏi theo kiểu thi cử hoặc giải quyết vấn đề. Trí nhớ được củng cố khi những dải những gì bạn đã học thay vì đọc lại một cách thụ động.
Phương pháp Cornell và ghi chú viết tay
Chia trang thành ghi chú y từ khóa/câu hỏivà thêm vào cuối một tóm tắt nắm bắt được bản chất. Chữ viết tay có lợi cho xử lý sâu và buộc bạn phải tổng hợp. Khi bạn học, hãy che cột ghi chú và tự trả lời chỉ sử dụng từ khóa.
Bản đồ tư duy, bảng so sánh và màu sắc
Bản đồ và sơ đồ làm rõ mối quan hệ giữa các khái niệm. Sử dụng chúng để xem hệ thống phân cấp và kết nốiBiểu đồ so sánh là hoàn hảo cho phân biệt điểm giống và khác nhauGạch chân với colores Nó hiệu quả nếu bạn mã hóa ý nghĩa (ví dụ: định nghĩa, ví dụ, ý tưởng chính), chứ không phải nếu bạn tô vẽ mọi thứ giống nhau.
Giải thích to và tự giải thích
Việc truyền đạt những gì bạn đã học cho người khác hoặc cho gương sẽ củng cố sự hiểu biết. Diễn đạt lại bằng lời nói của riêng bạnĐưa ra các ví dụ hàng ngày và xác định những thiếu sót. Nói to sẽ kích hoạt các kênh thính giác và vận động, củng cố trí nhớ dài hạn.
Các hiệp hội tinh thần và bệnh mnemotecnia
Liên kết các khái niệm với hình ảnhNhững câu chuyện hoặc từ viết tắt có ý nghĩa với bạn. Điều quan trọng là chọn một vài yếu tố nhưng rất đại diệnKỹ thuật này hữu ích cho các danh sách, chuỗi hoặc định nghĩa dày đặc.
Phiếu học tập và nhóm tổ chức tốt
Hoa Kỳ Flashcards với câu hỏi ở một bên và câu trả lời ở bên kia, kết hợp với sự lặp lại cách quãng. Trong các nhóm học tập, hãy xác định mục tiêu cụ thể, thời gian cho mỗi nhiệm vụ và vai trò. Thực hành các câu hỏi và giải thích thay thế sẽ cải thiện sự lưu giữ và sự rõ ràng giải thích.
Dinh dưỡng và sự tăng cường nhận thức nhỏ
Chọn các món ăn kết hợp protein (trứng, đậu, sữa chua), carbohydrate phức tạp (yến mạch, gạo lứt) và chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt). Tránh ăn những bữa ăn thịnh soạn trước khi học vì chúng thúc đẩy [không rõ - có thể là "say" hoặc "say rượu"]. buồn ngủ. Giữ một chai nước Hãy để nó ở gần và hạn chế lượng cà phê để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. truyền thư giãn Chúng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy cân nhắc các loại hạt và trái cây như đồ ăn nhẹ để cung cấp năng lượng. vi chất dinh dưỡng và năng lượng ổn định.
Chánh niệm và hơi thở để học tốt hơn
Thực hành trong 3-5 phút quan tâm đầy đủ Trước khi bắt đầu, hãy kích hoạt trạng thái tinh thần giúp tập trung. Ngồi xuống, hướng sự chú ý của bạn vào hô hấp Và khi tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với luồng không khí đang ra vào. Kết hợp điều này với kỹ thuật thở ra dài được mô tả ở trên để giảm sự kích hoạt.
Trong một buổi học, khi bạn nhận thấy mình bị mất tập trung, hãy thực hành khởi động lại ngắn gọnNhắm mắt lại, hít thở sâu ba lần, xem lại mục tiêu tổng quát và tiếp tục. Thói quen nhỏ này giúp giảm thiểu tiếng ồn tinh thần và đưa bạn trở về hiện tại.
Danh sách kiểm tra thực tế cho cuộc sống hàng ngày của bạn
– Xác định của bạn mục tiêu cụ thể mỗi buổi (một phần hoặc loại bài tập).
Chuẩn bị vật liệu của bạn và Đóng thông báo trước khi bắt đầu.
– Sử dụng sơ đồ thời gian (90/10 hoặc 25/5) và tôn trọng nó.
– Nó kết thúc bằng tự giải thích và một bản tóm tắt tự kiểm tra.
– Ghi lại hai hoặc ba thành tựu và điều chỉnh cho phiên tiếp theo.
Bằng cách áp dụng những thói quen và kỹ thuật này, việc học của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn. hiệu quảNó giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác kiểm soát. Bằng cách kết hợp các khoảng nghỉ, giấc ngủ chất lượng, môi trường phù hợp và phương pháp ghi nhớ chủ động, bạn sẽ thấy sự tập trung của mình kéo dài hơn, hiểu rõ hơn và ghi nhớ dễ dàng hơn.