Chánh niệm cho người lớn và trẻ em: chánh niệm, kỹ thuật và lợi ích cho gia đình

El término Chánh niệm Ngày nay, nó được sử dụng rộng rãi trong các liệu pháp giảm căng thẳng và thư giãn. Một số người coi đây là một kỹ thuật thời thượng, nhưng thực ra nó bắt nguồn từ trí tuệ Phật giáo cổ xưa. Trong bài viết sau, chúng tôi sẽ cố gắng cung cấp một định nghĩa rõ ràng về nó, cùng với tất cả các đặc điểm và các phương pháp tâm lý xuất phát từ nó. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về khả năng áp dụng của nó cho trẻ em.

Định nghĩa chánh niệm khá phức tạp, bởi nó không phải là một phương pháp có mục tiêu cụ thể. Để áp dụng vào thực tế, mọi người cần hiểu rằng họ không tìm kiếm điều gì cụ thể; mà là áp dụng một cách "suy nghĩ" mới dựa trên... quan sát có ý thức và cách chúng ta liên hệ với trải nghiệm đó.

Một số người coi đó là một phẩm chất bẩm sinh của con ngườiTrong khi một số người tập trung vào việc phát triển một khái niệm toàn diện, số khác lại tìm cách bám sát bằng chứng từ cả lĩnh vực tâm linh lẫn khoa học, thì sự thật là trong tất cả những trường hợp này, nó được coi là một lối sống, chứ không chỉ đơn thuần là một tập hợp các quy trình để đạt được một mục tiêu cụ thể. Do đó, việc thích nghi với nó không đạt được thông qua việc đọc nhiều sách, mà là thông qua... kinh nghiệm trực tiếp và thực hành liên tục.

Chánh niệm là gì?

Để bắt đầu, cần lưu ý rằng chúng tôi đã cố gắng dịch nó thành “chú ý hoàn toàn”, “chú ý thuần túy” hoặc “chú ý có ý thức”, nhưng ngay cả trong tiếng Tây Ban Nha, thuật ngữ tiếng Anh Mind Mind đã được ưu tiên dùng để chỉ điều này. đề tài. Tuy nhiên, nguồn gốc của nó không thực sự ở đó, mà phát sinh như một bản dịch của từ giờ, trong tiếng Pali, nghĩa đen là ý thức o recuerdo, theo nghĩa là nhớ quay lại nhiều lần khoảnh khắc hiện tại.

Chánh niệm được định nghĩa là trạng thái chánh niệm thường xuyên và liên tục đạt được trong thời điểm hiện tại và điều này dẫn đến ý thức đầy đủ. Con đường mà lối sống này đề xuất liên quan đến việc tránh bằng mọi giá định kiến, dán nhãn, phân tích quá mức và gạt bỏ những ý tưởng cố hữu để nhìn nhận thực tế như nó vốn có, với thái độ sự cởi mở và chấp nhận.

Nó cũng có thể được hiểu là một phong cách đối phó giúp nuôi dưỡng sức mạnh cá nhân và giúp người ta nhận thức rõ hơn về những trải nghiệm trực tiếp với thái độ không phán xét, tò mò và tử tế. Chánh niệm giúp tự điều chỉnh hành vi, thúc đẩy nhận thức về bản thân và tạo ra một môi trường nội tâm lý tưởng cho... sức khỏe tâm lý và thể chất.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là phẩm chất được mô tả bởi từ này có ở tất cả mọi người, nhưng ít ai nghĩ đến việc phát triển nó một cách có hệ thống. Thực tế, hầu hết thời gian, mọi người đều chìm đắm trong suy nghĩ về các vấn đề, những điều họ không thích, sự bất mãn với cuộc sống, v.v. Tâm trí thường hoạt động theo kiểu lái tự độngnhảy giữa những ký ức về quá khứ và những dự đoán về tương lai.

Với sự chú ý có ý thức, chúng tôi tìm cách phát triển chính xác điều đó: mọi thứ xảy ra trong cuộc sống của chúng taCả bên trong (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể) lẫn bên ngoài (âm thanh, mùi vị, hình ảnh), nhưng không bị cuốn trôi hay choáng ngợp; tương tự như khi chúng ta xem phim. Bằng cách này, việc thảo luận liên tục và không hiệu quả về cách giải quyết mỗi tình huống phát sinh trở thành một thiền định thường trực, nhằm mục đích chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có và tìm kiếm một nền hòa bình ổn định hơn.

Theo quan điểm của tâm lý học đương đại, chánh niệm được bao gồm trong cái gọi là liệu pháp thế hệ thứ ba hoặc liệu pháp theo ngữ cảnh, và được tích hợp vào các chương trình có cấu trúc đã được chứng minh là hữu ích trong việc điều chỉnh cảm xúc, giảm căng thẳng, giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng sáng tạo và cũng làm phong phú thêm cuộc sống của những người không có bệnh lý, những người chỉ đơn giản là muốn sống trọn vẹn hơn.

Cơ chế của "chánh niệm"

Để hiểu cơ chế hoạt động của trải nghiệm này, cần phải làm rõ rằng trong lĩnh vực này, suy nghĩ được coi là có tác động đáng kể đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Chúng ta càng cung cấp nhiều năng lượng cho chúng, thông qua hoạt động tinh thần rối loạn và việc tạo ra những suy nghĩ bừa bãi, chủ yếu là tiêu cực, thì cảm giác... càng lớn. suy sụp tinh thần và cảm xúcĐó là lý do tại sao có rất nhiều trường hợp căng thẳng, lo lắng và trầm cảm liên quan đến nó. sự suy ngẫm liên tục.

Mặc dù ý thức được kích hoạt trong quá trình này, nhưng trọng tâm chính không phải là thay đổi suy nghĩ trực tiếp, nhưng liên quan đến nhau theo cách khác nhau Bằng cách ưu tiên nhận thức, những cảm xúc quá mức gây căng thẳng sẽ bị gạt sang một bên. Điều này ngăn chặn nguồn cung cấp năng lượng nuôi dưỡng chúng, khiến chúng suy yếu dần, rồi biến mất, hoặc ít nhất là ít ảnh hưởng đến hành vi.

Chánh niệm không sử dụng việc phân tích những gì được quan sát làm công cụ chính. Phân tích được sử dụng để nghiên cứu các tình huống khác nhau được cảm nhận thông qua các giác quan. Điều này tạo ra một quá trình gần như không thể ngăn cản trong việc tạo ra những suy nghĩ, thay vì dẫn dắt phản ứng, cuối cùng lại gây nhầm lẫn và áp đảo khả năng của cá nhân. Nhưng bằng cách sử dụng chánh niệm, mục tiêu là... giảm hoạt động tinh thần không cần thiết, để thúc đẩy quá trình điều hòa cơ thể và đạt được trạng thái bình tĩnh, ổn định hơn, ngay cả khi tình huống có vẻ bất lợi.

Cần nhấn mạnh rằng đây không phải là một quá trình bắt buộc, mà là một quá trình đầu hàng dần dần trước sự chú ý liên tục, bao gồm việc buông bỏ và chấm dứt mọi sự hỗn loạn tinh thần đang hành hạ chúng ta. Điều này có thể khiến nhiều người nghĩ rằng nó bao gồm việc áp dụng một thái độ thụ động, nhưng thực tế, nó hoàn toàn chủ động, bởi vì quan sát và chấp nhận Nó xảy ra trong từng khoảnh khắc của hiện tại. Đó là một cách rèn luyện tâm trí để lựa chọn nơi tập trung sự chú ý, cách phản ứng, chứ không chỉ phản ứng.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc thực hành chánh niệm một cách có hệ thống tạo ra những thay đổi ở cấp độ não bộ. Giảm khả năng phản ứng của hạch hạnh nhân (cấu trúc liên quan đến phản ứng sợ hãi và báo động), một tăng mật độ tế bào thần kinh trong hải mã (chìa khóa cho trí nhớ và học tập) và kích hoạt nhiều hơn vỏ não trước trán (liên quan đến khả năng ra quyết định, tự chủ và sự linh hoạt về nhận thức). Những thay đổi này phần nào giải thích tại sao chánh niệm cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc và chức năng điều hành ở cả người lớn và trẻ em.

Lợi ích chung của chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Ngoài bối cảnh lâm sàng, Chánh niệm đã khẳng định được vị thế của mình một công cụ rất hữu ích cho cuộc sống hàng ngàyThực hành thường xuyên mang lại một số lợi ích đã được nghiên cứu chứng minh:

Giảm căng thẳng và lo lắng: Bằng cách rèn luyện sự chú ý vào hiện tại và quan sát những suy nghĩ mà không bị cuốn vào chúng, sự suy nghĩ tiêu cực sẽ giảm đi và phản ứng với căng thẳng sẽ được cải thiện.
Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ: Luyện tập thường xuyên sẽ rèn luyện khả năng tập trung và duy trì sự chú ý, điều cần thiết cho việc học tập, làm việc hoặc đưa ra quyết định.
Tăng cường tính linh hoạt về nhận thức: Bằng cách ngừng phản ứng tự động, khả năng ứng phó sẽ được mở rộng và những thay đổi sẽ được thích nghi tốt hơn.
Chất lượng giấc ngủ tốt hơn: Điều chỉnh hoạt động sinh lý và học cách buông bỏ những suy nghĩ phiền nhiễu giúp bạn dễ ngủ và nghỉ ngơi tốt hơn.
Tăng cường mối quan hệ giữa các cá nhân: Khả năng lắng nghe tích cực, sự đồng cảm và giao tiếp có ý thức sẽ được cải thiện khi một người hiện diện nhiều hơn.

Tóm lại, chánh niệm vừa là một kỷ luật với các kỹ thuật cụ thể và một cách tồn tại và tồn tại trên thế giới, điều này được phản ánh trong cách chúng ta ăn uống, đi lại, làm việc, nói chuyện hoặc giáo dục con cái.

Ứng dụng chánh niệm

Theo thời gian, nhiều chương trình và liệu pháp dựa trên chánh niệm đã được phát triển để sử dụng cho người lớn, trẻ em và thanh thiếu niên. Một số chương trình và liệu pháp này được mô tả dưới đây. ứng dụng phù hợp nhất.

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (REBAP):

Còn được gọi là MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên niệmĐây là một trong những ứng dụng đầu tiên của nó. Nó được đề xuất bởi bác sĩ Jon Kabat-Zinn, tốt nghiệp Viện Công nghệ Massachusetts ở Hoa Kỳ.

Nguyên tắc của MBSR là duy trì chánh niệm trình bày các sự kiện, từng thời điểm, kích thích thái độ chấp nhận và tránh phát triển các phán đoán. Theo cách này, mục đích là để cá nhân áp dụng một thái độ thiền định vĩnh viễn, và chú ý đến các cảm giác cơ thể, vì những cảm giác này cũng sẽ ảnh hưởng đến lĩnh vực cảm xúc.

Các chương trình MBSR thường bao gồm các lớp học nhóm hàng tuần, kéo dài vài giờ, trong khoảng hai tháng. Mỗi lớp học kéo dài từ bốn mươi lăm phút đến một giờ, giới thiệu các kỹ thuật thiền định, cải thiện giao tiếp với người khác và nuôi dưỡng nhận thức trong các tình huống hàng ngày. Chương trình cũng cung cấp hướng dẫn chính thức về chánh niệm, cùng với các kỹ thuật phát triển các chuyển động cơ thể chậm rãi, chánh niệm, và thậm chí cả... yoga chánh niệm.

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm:

Cô ấy được biết đến nhiều hơn với cái tên MBCT (Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệmvà là một trong những ứng dụng gần đây nhất của phương pháp này. Phương pháp này dựa trên MBSR đã mô tả trước đó, liên quan đến việc chăm sóc liên tục; tuy nhiên, nó bao gồm nhiều yếu tố khác nhau được sử dụng trong liệu pháp nhận thức. Những yếu tố này bao gồm việc giáo dục bệnh nhân về tình trạng của họ, ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc tiêu cực đến tình trạng của họ, cũng như cuộc sống hàng ngày nói chung của họ.

Mặc dù ứng dụng của nó bao gồm các yếu tố của điều trị nhận thức, nhưng về cơ bản nó khác với nó. Chức năng của liệu pháp nhận thức tìm kiếm chuyển đổi suy nghĩ của bệnh nhânbằng cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Tuy nhiên, MBCT hướng đến việc phát triển một thái độ chấp nhận. Bệnh nhân, giờ đây đã nhận thức được tác động của tư duy tiêu cực, sẽ quan sát thực tế và chấp nhận nó như nó vốn có, mà không đồng nhất với nó hay đưa ra phán xét, do đó làm giảm sức mạnh của những suy nghĩ tiêu cực.

Không giống như MBSR, phương pháp điều trị này được thiết kế đặc biệt để giảm tỷ lệ mắc và tái phát trầm cảm. Một số nghiên cứu đã xác nhận rằng liệu pháp này làm giảm đáng kể tỷ lệ tái phát ở những bệnh nhân đã trải qua các đợt trầm cảm, đặc biệt là những người đã trải qua nhiều đợt trầm cảm trước đó.

Ngoài MBSR và MBCT, các chương trình chánh niệm khác cũng đã được phát triển để điều trị các rối loạn lo âu, đau mãn tính, nghiện ngập, rối loạn ăn uống và bổ sung cho các phương pháp trị liệu khác. Các giao thức điều chỉnh cũng được sử dụng trong các môi trường giáo dục và gia đình. trẻ em, thanh thiếu niên và cha mẹ, chúng ta sẽ thảo luận sau.

Chánh niệm cho trẻ em

Một khi ý nghĩa, chức năng và các phương pháp được phát triển từ nó được hiểu rõ, người ta có thể nghĩ rằng sự tồn tại của nó chỉ giới hạn ở việc giảm căng thẳng và giảm tỷ lệ trầm cảm ở người lớn. Nhưng thực tế, Chánh niệm có thể được sử dụng từ thời thơ ấu.điều này có thể ngăn ngừa những tình huống xảy ra khiến trẻ phải dùng đến nó khi trưởng thành.

Trẻ em, trên thực tế, theo nhiều cách loạt bài chánh niệmKhả năng tự nhiên của trẻ trong việc khám phá, chơi đùa với sự tập trung tuyệt đối, và nhanh chóng chuyển từ cảm xúc này sang cảm xúc khác mà không bị mắc kẹt, cho thấy chánh niệm đã hiện hữu trong trẻ. Tuy nhiên, nhịp sống hiện đại, sự kích thích quá mức và việc thiếu thời gian vui chơi tự do có thể làm suy yếu khả năng này nếu không được nuôi dưỡng.

Dạy chánh niệm cho trẻ em không chỉ giúp trẻ tập trung tốt hơn và quản lý cảm xúc tốt hơn mà còn hình thành thói quen lành mạnh ngay từ khi còn nhỏ, giúp trẻ phát triển lá chắn bảo vệ chống lại căng thẳng và là nền tảng cho sức khỏe tinh thần tốt trong tương lai. Việc thực hành chánh niệm đã cho thấy những lợi ích trong kết quả học tập, hành vi và khả năng phục hồi của trẻ khi đối mặt với những tình huống khó khăn.

Trẻ em có thể sử dụng Chánh niệm hay "chánh niệm"?

Nhìn chung, các bài tập chánh niệm được khuyến khích cho trẻ em trong độ tuổi Năm 5 và 12 tuổi, mặc dù chúng có thể được điều chỉnh một cách vui tươi cho trẻ nhỏ hơn một chút. Trong phạm vi này, các trường hợp khác nhau mà chúng được đề xuất áp dụng sẽ được nêu bật:

Những người muốn cải thiện kỹ thuật học tập và thành tích học tập.
Những đứa trẻ muốn học quản lý cảm xúc của họ và phản ứng bốc đồng.
Những người có vấn đề về sự chấp nhận bản thân, với hình ảnh cơ thể của họ, khiến họ trở nên tự thu mình.
Những đứa trẻ có hành vi ích kỷ hoặc có xu hướng tấn công bạn bè cùng trang lứa.

Tương tự như vậy, chúng được khuyến nghị rộng rãi cho trẻ em có các vấn đề về tăng động, khó đọc và các rối loạn khác nhau liên quan đến chứng tự kỷ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là Chánh niệm không phải là phương pháp điều trị duy nhất cho những tình trạng này; thay vào đó, nó là một công cụ để kích thích và thúc đẩy sự phát triển của họ cả trong lĩnh vực giáo dục và cảm xúc, bổ sung cho công việc của các chuyên gia khác.

Nghiên cứu trên trẻ em cho thấy các chương trình rèn luyện chánh niệm ngắn hạn có thể cải thiện đáng kể khả năng tập trung lâu dài, giảm hành vi bốc đồng và giúp trẻ kiểm soát căng thẳng ở trường tốt hơn. Sự gia tăng [trong các lĩnh vực sau] cũng đã được quan sát thấy. khả năng tự điều chỉnh cảm xúc, điều cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề về hành vi và khó khăn trong mối quan hệ.

Điều rất quan trọng cần lưu ý là thời lượng các bài tập chánh niệm ở trẻ em sẽ ngắn hơn nhiều so với người lớn. Như đã đề cập trước đó, người lớn cần thực hành hàng ngày, trong 2 hoặc 3 giờ với các chương trình chuyên sâu. Tuy nhiên, ở trẻ em, chỉ cần vài phút là đủ. 15 hoặc 30 phút hai hoặc ba lần một tuầnhoặc thậm chí ít thời gian hơn nếu trẻ còn nhỏ. Hơn nữa, thời lượng cũng phụ thuộc vào độ tuổi; trẻ càng lớn, trẻ càng có thể dành hơn 15 phút để thiền. Ở độ tuổi nhỏ hơn, tốt nhất nên làm việc với các bài tập ngắn và mang tính trải nghiệm cao.

Kỹ thuật chánh niệm cho trẻ em

Ứng dụng của Chánh niệm ở trẻ em Nó bao gồm chủ yếu là một loạt các ẩn dụ và trò chơi điều này sẽ cho phép họ hiểu được động lực và đắm mình hoàn toàn vào thiền định mà không cảm thấy nó cứng nhắc hay nhàm chán.

Có rất nhiều sách chuyên về chủ đề này, trong đó chúng ta có thể kể đến “Bình tĩnh và chú ý như một con ếch”Phần này mô tả các kỹ thuật khác nhau để giới thiệu chánh niệm cho trẻ em, phụ huynh và giáo viên. Nó cũng nêu bật các phương pháp của các tác giả kết hợp trò chơi, câu chuyện và bài tập thở. Tuy nhiên, một loạt các mẹo chung sau đây cung cấp cái nhìn tổng quan về cấu trúc của phương pháp này.

chọn một nơi bình yên để thực hành chánh niệm, không có quá nhiều yếu tố gây xao nhãng.
Khuyến khích trẻ em đặt mình vào vị trí tinh thần một nơi mà họ coi là an toàn, yên bình, nơi họ cảm thấy hoàn toàn thoải mái.
Nghỉ ngơi vào những thời điểm nhất định, bao gồm việc dừng lại về mặt tinh thần và thể chất để thiền định, quên đi mọi thứ và thư giãn, kết nối với hô hấp và cảm giác của cơ thể.
Bao gồm các bài tập đơn giản để thở đúng cách, để trẻ học cách nhận biết không khí đi vào và đi ra như thế nào.
Việc sử dụng các phép ẩn dụ để giải thích cho trẻ em về bản chất của động lực học. Bao gồm các:

Học cách lướt sóng: Những con sóng sẽ đại diện cho những tình huống khác nhau trong cuộc sống, những điều không thể thay đổi hay kiểm soát, nhưng người ta có thể học cách vượt qua mà không bị ngã. Điều này dạy trẻ rằng không phải cảm xúc điều khiển chúng, mà là chúng có thể... học cách giữ chúng.
Hãy tưởng tượng là một con ếch: Nó chỉ đơn giản là ngồi yên, quan sát mọi thứ. Con ếch tượng trưng cho khả năng sự tĩnh lặng chú ý mà tất cả chúng ta đều có.
Báo cáo thời tiết: Trẻ em được khuyến khích tưởng tượng trạng thái thời tiết nào giống nhất ở nhà mình (mưa, nắng, bão, mây) và so sánh với thời tiết bên ngoài. Điều này giúp trẻ học cách... để đặt tên cho những gì họ cảm thấy mà không hoàn toàn đồng nhất với nó.

Ví dụ thực tế về các bài tập chánh niệm dành cho trẻ em

Sau đây mô tả một số các hoạt động cụ thể Các bài tập chánh niệm mà trẻ em có thể thực hành, kết hợp ý tưởng từ nhiều phương pháp giáo dục và trị liệu khác nhau. Những kỹ thuật này rất đơn giản và có thể được điều chỉnh để sử dụng ở nhà và trường học.

1. Hô hấp của ong

Cái gọi là "hơi thở của ong", lấy cảm hứng từ bài tập yoga Bhramari PranayamaĐây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tập trung sự chú ý vào hơi thở và giải phóng tâm trí khỏi sự bồn chồn, thất vọng và tức giận.

Bài tập này bao gồm việc yêu cầu trẻ dùng ngón trỏ bịt tai, nhắm mắt lại, và khi thở ra, ngậm miệng lại và phát ra âm thanh vo ve kéo dài, như thể đang phát âm chữ "m", cho đến khi trẻ hết hơi. Âm thanh này giống như tiếng ong kêu, khiến nó... vui và dễ nhớ.

Bài tập này dạy bạn cách kéo dài hơi thở ra, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và tạo cảm giác bình tĩnh. Bạn nên bắt đầu với vài lần lặp lại và tăng dần số lần, luôn điều chỉnh bài tập cho phù hợp với độ tuổi của trẻ.

2. Chú ý đến chuông hoặc bát

Đây là một bài tập cổ điển để rèn luyện lắng nghe có ý thứcMột chiếc chuông, một chiếc bát hát Tây Tạng hoặc một âm thanh du dương sẽ được phát ra từ một ứng dụng và trẻ em sẽ được yêu cầu lắng nghe thật kỹ rung động đó cho đến khi không còn nghe thấy nữa.

Trẻ có thể giơ tay khi không còn nghe thấy âm thanh đó nữa. Sau đó, trẻ được yêu cầu im lặng trong một phút và chú ý đến những âm thanh khác trong môi trường xung quanh: tiếng nói từ xa, tiếng ồn đường phố, tiếng gió, v.v. Bài tập này giúp trẻ tập trung vào hiện tại và ở đâyrèn luyện sự tập trung theo cách thú vị.

3. Nghệ thuật chơi

Để thực hiện bài tập này, trẻ cần được ghép đôi. Một trong hai trẻ được đưa cho một vật (lông vũ, đồ chơi, đá, bóng, v.v.) và được yêu cầu nhắm mắt. Trẻ cầm vật đó sẽ mô tả chi tiết cho bạn mình về kết cấu, nhiệt độ, trọng lượng, hình dạng của vật đó.

Sau một hoặc hai phút, quá trình tương tự được lặp lại, nhưng lần này học sinh kia mô tả vật thể. Mặc dù hoạt động này khá đơn giản, nhưng nó rất lý tưởng để dạy các em rằng các em có thể tập trung sự chú ý của bạn theo một hướng và trải nghiệm những điều khác biệt chỉ bằng cách thay đổi tiêu điểm.

4. Đi bộ chánh niệm

Trẻ em thường thích đi bộ chánh niệm, đặc biệt là khi đi bộ giữa thiên nhiên. Chúng có thể được khuyến khích tìm kiếm những điều mình chưa từng để ý trước đây, như thể đang chơi trò "tìm điểm khác biệt" giữa những gì chúng thấy hôm nay và những gì chúng nhớ từ lần trước.

Bạn cũng có thể dành một phút đi bộ trong im lặng, chỉ tập trung vào âm thanh (chim, lá, xe hơi ở xa) hoặc trong mùiHoạt động này tăng cường mối liên hệ giữa cơ thể và môi trường, đồng thời dạy trẻ rằng chúng có thể tận hưởng nhiều hơn khi hoàn toàn hiện diện.

5. Người bạn đồng hành thở

Đối với trẻ nhỏ, việc hiểu các hướng dẫn trừu tượng như "tập trung vào hơi thở" có thể khó khăn. Một cách trực quan hơn để thực hiện điều này là yêu cầu trẻ nằm ngửa và đặt con thú nhồi bông yêu thích lên bụng.

Họ được mời quan sát cách con thú nhồi bông nhô lên và hạ xuống theo mỗi lần hít vào và thở ra, như thể họ đang lắc nó. Bằng cách này, họ thực hiện nhận thức về chuyển động của bụng bạn và cách chúng có thể làm chậm chuyển động của nó bằng cách thở chậm và sâu hơn. Đồng thời, điều này kích hoạt sự đồng cảm của nó với thú nhồi bông và tạo ra bầu không khí yên bình.

Lợi ích của Chánh niệm đối với trẻ em

Dạy trẻ thiền thông qua quan sát có một loạt lợi ích, bao gồm:

Lợi ích chính là cải thiện sự tập trungĐiều này sẽ mang lại lợi ích to lớn cho các em trong giờ học và khi hoàn thành bài tập về nhà. Sự xao nhãng được giảm bớt, kiến thức được tiếp thu nhanh chóng và hiệu quả hơn, và thời gian được sử dụng hiệu quả hơn.
Nó cho phép họ học từ khi còn nhỏ để quan sát môi trường xung quanh của bạn một cách cẩn thậnđiều này sẽ có lợi cho sự phát triển của trẻ khi lớn lên.
Chánh niệm đại diện cho trẻ em, cũng như người lớn, một cách giảm hoặc loại bỏ căng thẳng do các hoạt động hàng ngày ở trường, các bài đánh giá và mối quan hệ với bạn cùng lớp.
Luyện tập trí óc thường xuyên sẽ cải thiện dung lượng bộ nhớ và tổ chức thông tin.
Thiền định liên tục thông qua quan sát và chấp nhận kích thích Emotional Intelligence ở trẻ em. Điều này giúp trẻ đưa ra quyết định và cách ứng xử với gia đình, bạn bè và người yêu.
Việc thực hành chánh niệm làm tăng khả năng phục hồiTức là phục hồi sau khi trải qua những tình huống khó khăn hoặc cảm xúc mãnh liệt, mà không bị mắc kẹt trong đó.
Trẻ học cách nhận biết, gọi tên và chấp nhận cảm xúc của mình, thay vì phủ nhận hoặc từ chối chúng, điều này giúp trẻ dễ dàng thể hiện cảm xúc và yêu cầu giúp đỡ khi cần.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em thực hành chánh niệm thường xuyên có khả năng kiểm soát lo lắng khi thi cử tốt hơn, ít hung hăng hơn, hợp tác tốt hơn trong lớp học và có thái độ học tập cởi mở hơn. Ở cấp độ gia đình, những bài tập chung này có thể trở thành... những khoảnh khắc kết nối và bình tĩnh rất có giá trị giữa cha mẹ và con cái.

Chánh niệm cho người lớn

Người lớn có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày hầu như ở bất cứ đâu. Bất cứ lúc nào cũng là thời điểm tốt để tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, giữ thái độ không phán xét và đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn hơn. Điều này không đòi hỏi những khóa tu dài ngày ở tu viện hay những thay đổi lối sống đột ngột; mà là việc giới thiệu không gian vi mô của ý thức trong thói quen hàng ngày.

Đào tạo chánh niệm nhằm mục đích tăng cường khả năng sống hiện tại của chúng ta và hướng sự chú ý của chúng ta đến bất cứ nơi nào chúng ta chọn. Nhờ đó, chúng ta dành một khoảng thời gian nhất định để giải quyết vấn đề, nhưng không phải lúc nào cũng vậy, và chúng ta có thể dành chỗ cho phục hồi, tự chăm sóc và tận hưởng với chúng tôi.

Thực hành chánh niệm ở người lớn có thể được thực hiện thông qua các bài thiền chính thức (ngồi, nằm hoặc đi bộ) và các bài tập không chính thức được lồng ghép vào các hoạt động đơn giản như ăn uống, tắm rửa, lái xe hoặc trò chuyện với ai đó. Một số hoạt động thực hành được trình bày dưới đây.

Rèn luyện năm giác quan

Bài tập này rất đơn giản và có thể áp dụng nhanh chóng trong hầu hết mọi tình huống. Chỉ cần nhận thức được các giác quan và trải nghiệm từng giác quan một cách riêng biệt. Nó giúp chúng ta "trở về với cơ thể" khi tâm trí đang chạy đua.

Đồng hồ đeo tay năm điều bạn có thể thấyHãy nhìn xung quanh và tìm ra thứ gì đó mà bạn thường không để ý đến, như bóng đổ, hình ảnh phản chiếu hoặc một kết cấu cụ thể.
công chứng viên bốn điều có thể cảm nhận được bằng cảm ứng: kết cấu của quần áo, nhiệt độ của không khí trên da, sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất, trọng lượng của cơ thể trên ghế.
Nghe ba âm thanh: tiếng chim, tiếng điện, tiếng nói từ xa, tiếng giao thông.
Xác định hai mùingay cả khi chúng rất tinh tế: mùi của ngôi nhà, của thức ăn, của đường phố.
chú ý đến nếm trong miệng, ngay cả khi bạn không ăn gì, hoặc từ từ thưởng thức một ngụm nước hoặc một tách trà.

Mục đích của bài tập này không phải là thực hiện một thiền định dài, mà là trở về hiện tại với trạng thái ý thức được cải thiện, giảm tiếng ồn trong tinh thần.

Lắng nghe tích cực và ngôn ngữ phi ngôn ngữ

Một bài tập đơn giản bao gồm việc ghép đôi. Một người có vài phút để chia sẻ kinh nghiệm hoặc bày tỏ ý kiến, trong khi người kia chăm chú lắng nghe, không ngắt lời, không đưa ra lời khuyên hay chuẩn bị phản hồi. Trọng tâm là quan sát giao tiếp bằng mắt, biểu cảm khuôn mặt, sự im lặng và ngôn ngữ cơ thể. Khi hoàn thành, họ đổi vai.

Thực hành này giúp cải thiện chất lượng các mối quan hệ, phát triển sự đồng cảm và giảm thiểu hiểu lầm vì chúng ta rèn luyện khả năng để thực sự có mặt khi ai đó nói chuyện với chúng ta.

Ăn uống chánh niệm

Với nhịp sống hối hả ngày nay, việc ăn nhanh, bị phân tâm bởi màn hình điện thoại hoặc lo lắng là điều thường thấy. Ăn uống chánh niệm đề xuất việc sử dụng thời gian ăn uống như những cơ hội để thực hành chánh niệm.

Để làm được điều này, bạn có thể chọn một món ăn đơn giản (một miếng trái cây, một miếng bánh mì nướng, một miếng sô cô la) và dành vài phút khám phá nó bằng tất cả các giác quan của bạn. Đầu tiên, hãy quan sát nó. ngoại hình (màu sắc, hình dạng, độ bóng), sau đó cẩn thận ngửi mùi thơm của nó và cuối cùng, từ từ đưa vào miệng, chú ý đến kết cấu, nhiệt độ, hương vị và cách nó biến đổi khi nhai.

Ăn theo cách này không chỉ giúp bạn thưởng thức món ăn ngon hơn mà còn cải thiện sức khỏe. mối quan hệ với thức ănNó thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp giảm hành vi ăn uống bốc đồng.

Tập trung vào trung tâm của hình ảnh hoặc tiêu điểm thị giác

Một bài tập đơn giản khác là tập trung ánh mắt vào một điểm cụ thể trong hình ảnh, một vật thể, hoặc thậm chí là ngọn nến, trong khi mọi thứ xung quanh bạn thay đổi hoặc chuyển động. Mục đích là để rèn luyện khả năng tiếp tục tập trung tại một điểm duy nhất, chú ý đến những suy nghĩ xuất hiện mà không bị chúng cuốn đi.

Loại bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người dễ lo lắng, vì nó cho phép họ trải nghiệm cách quan sát những suy nghĩ mà không đồng nhất với chúng, từ đó phát triển sự ổn định nội tâm tốt hơn.

Chánh niệm trong gia đình: lồng ghép thực hành vào giáo dục

Khi thảo luận về chánh niệm cho trẻ em, điều quan trọng là phải xem xét vai trò của người lớn đồng hành cùng trẻ. Trẻ em học chủ yếu thông qua... sự bắt chướcVì vậy, cách tốt nhất để họ kết hợp chánh niệm là thực hành chánh niệm.

Trí óc tiếp thu của trẻ em có khả năng nhanh chóng tích hợp các kỹ thuật chánh niệm và thái độ. Nếu người lớn xung quanh cố gắng hiện diện nhiều hơn, điều chỉnh cảm xúc tốt hơn và giao tiếp một cách có ý thức hơn, trẻ em sẽ tiếp thu mô hình này một cách gần như vô thức. Việc yêu cầu sự bình tĩnh và chú ý sẽ chẳng có ích gì nếu người lớn luôn vội vã và mất tập trung.

Mẹo thực hành chánh niệm với trẻ em

Khi giới thiệu chánh niệm tại nhà hoặc trong lớp học, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc cơ bản sau:

Dẫn dắt bằng tấm gương: Nếu trẻ em thấy người lớn thiền định, dừng lại vài phút để thở hoặc lắng nghe mà không vội vàng, chúng sẽ hiểu rằng đó là điều có giá trị.
Làm cho nó đơn giản và thú vị: Họ không cần biết các thuật ngữ kỹ thuật; chỉ cần nói về việc "nhận thấy" những gì đang xảy ra bên trong và bên ngoài, sử dụng phép ẩn dụ và đề xuất nó như một trò chơi.
Hãy nhất quán nhưng linh hoạt: Chỉ cần vài phút mỗi ngày là đủ nếu bạn kiên trì. Điều quan trọng nữa là phải tôn trọng những ngày bạn không muốn và không ép buộc bản thân.
Trình bày các hoạt động dưới dạng trò chơi: Sử dụng các câu chuyện, nhân vật, siêu năng lực chú ý, khứu giác hoặc khả năng lắng nghe có thể có tác dụng thúc đẩy hơn nhiều so với lời giải thích mang tính lý thuyết.
Chấp nhận thực hành: Sẽ có những ngày trẻ bồn chồn hoặc mất tập trung. Thay vì nổi giận, tốt hơn hết là giúp trẻ nhận thức được cảm xúc của mình và vượt qua.

Theo cách này, Chánh niệm không còn chỉ là một kỹ thuật biệt lập nữa mà trở thành một cách sống chung tốt bụng và có ý thức hơn, trong đó cả gia đình học cách tự điều chỉnh bản thân tốt hơn, lắng nghe nhau và tự chăm sóc bản thân.

Chánh niệm, còn được gọi là sự chú ý hoàn toàn hoặc quan sát chăm sóc là một lối sống Dựa trên việc theo đuổi hòa bình thông qua sự chấp nhận, phương pháp này bắt nguồn từ phương Đông nhưng hiện đã lan sang thế giới phương Tây, nơi nó được chấp nhận rộng rãi. Việc hiểu được phương pháp này rất quan trọng, vì nó là một công cụ cực kỳ hữu ích cho để cải thiện lối sống của mọi ngườiĐiều này có lợi cho cả người lớn và trẻ em. Thực hành thường xuyên, lồng ghép các bài tập đơn giản vào thói quen hàng ngày và trong gia đình, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách chúng ta liên hệ với cảm xúc của mình, với người khác và với thực tế xung quanh.